Glisemik İndeks Nedir?

Prof. Dr. İlhan Yetkin
Gazi Üniv. Tıp Fak. İç Hastalıkları AD.
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları BD.

Bu bölümde glisemik indeks konusunu sizlerle tartışacağız. Glisemik indeks herhangi bir gıdanın kan şekerini yükseltici etkisi olarak yorumlanabilir. Bütün gıdalar glisemik indeksi etkileyebilir ama bir kısmı çok bir kısmı az etkiler. Bununla ilgili ilk çalışmalar 1980’li yıllarda Kanadalı bir hekim tarafından yapılmıştır. O tarihten sonra hangi gıdanın kan şekerini hangi hızda ve hangi miktarda artırdığıyla ilgili birçok araştırma yapılmıştır.

Glisemik indeksi üç gruba ayırıyoruz: glisemik indeksi düşük gıdalar, glisemik indeksi orta düzeyde gıdalar ve glisemik indeksi yüksek gıdalar. Bunlarla ilgili rakamlarla kafanızı karıştırmak istemiyorum. Ancak örneğin ekmek dediğimizde beyaz ekmek tüketirseniz glisemik indeksi çok yüksektir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketilmemelidir. Bunun sebebi glisemik indeksi yüksek gıdaların çok hızlı bir şekilde bağırsaktan kana geçerek hemen ardından çok hızlı bir şekilde insülin refleksi yaratarak insülinin çok hızlı artışına neden olmasıdır. Bu da bireylerde aynı şekilde kan şekerinin çok hızlı düşüşüne neden olmaktadır. Yani tokluk duygusu bireyde çok kısa sürmektedir. Dolayısıyla glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketildiğinde kan şekerinde ani yükselmeler ve ardından hızlı bir düşüş olabilir. Tokluk duygusu da kısa sürdüğü için bu arzu edilen bir durum değildir.

Aynı şekilde glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiğinde insülin çok fazla salgılandığı için bireylerde yağlanmaya neden olacaktır. Kan şekerinde hızlı düşüş nedeniyle bireylerde yeniden çok hızlı bir şekilde yemek yeme ihtiyacı doğacağı için glisemik indeksi yüksek olan gıdaları tüketmemek gerekir. Bu gıdalara örnek vermek gerekirse en başta beyaz ekmek gelmektedir. İkinci olarak suni şekerle yani kesme ya da toz şekerle yapılan gıdalardan uzak durmak gerekir.

Burada dikkat edilmesi gereken bir başka husus da şudur: Gıda ne kadar fazla işlenmiş olursa yani ısıl işleme tabi tutulursa o gıdaların glisemik indeksinde de önemli değişiklikler olur. Bu anlamda yediğiniz ekmek tam buğday ekmeği olsa bile ışıl işleme tabi tuttuğunuzda glisemik indeksi artar. Dolayısıyla mümkün olduğunca az ısıl işlem uygulaması yapılmalı ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır.

Glisemik indeksi düşük gıdalar tam buğday ekmeği, sebzeler, bir kısım meyveler gibi işlem görmemiş, doğal, topraktan çıkan veya ağaçtan toplanan gıdalardır. Bu tür gıdaları tercih etmeniz önerilmektedir.

Kan şekerinin ayarında gıdanın glisemik indeksi kadar glisemik yükü de çok önemlidir. Glisemik indeksi yüksek gıdaların kan şekerini çok hızlı şekilde artırdığını ifade etmiştik. Ancak glisemik indeksi düşük gıdaları da çok fazla tüketirsek bunlar da yüksek olan gıdalar gibi kan şekerini artırmaktadır. Bu bağlamda glisemik indeksi yüksek gıdalara dikkat etmenin yanı sıra miktarlarının da iyi ayarlanması gerekmektedir. Yenilen gıdanın miktarı ölçülü ve dengeli olmalıdır.

Beyaz ekmeği çiğneme sayınıza bakacak olursanız beyaz ekmeği ortalama 3 ile 5 defa çiğnedikten sonra hızlı bir şekilde yuttuğunuzu göreceksiniz. Hızlı yemek yeme de kişilerde hem fazla kiloya hem de kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur. Ancak gerçek tam buğday ekmeğini çiğneme sayınız aşağı yukarı 15 ile 20 arasındadır. Bu da hem çenemizin daha güçlü olmasına hem midemizin daha rahat olmasına hem de o gıdadan daha fazla yararlanmamıza neden olur.

Lütfen glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçının, glisemik indeksi düşük gıdaları özellikle tercih edin. Bu hem diyabet sağlığı hem de bireyin kilo almasını engelleyici yönden son derece önemlidir.

Toplumda kepekli ekmekle ilgili de önemli tartışmalar vardır. Kepekli ekmeğin yapılışında bir tarafta beyaz un bir tarafta kepek vardır. Her ikisi karıştırıldığı zaman kepekli ekmek elde edilir. Ancak beyaz unun özellikleri yine ayrı bir şekilde bireyin kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olmaktadır. Sadece kepeğin buradaki yararı gastrointestinal sistem dediğimiz bağırsaklarımızdaki yararları olsa da beyaz ekmek ile kepekli ekmeğin kan şekeri üzerindeki etkileri aynıdır. O nedenle tercihimizi doğru yapmanızı, beyaz ekmek ya da kepekli ekmek değil tam buğday ekmeği ya da çavdar ekmeğini tercih etmenizi tavsiye ederim.

İlginizi Çekebilir

Diyabet İçin Kullanılan Tedavilerin Yan Etkileri Var mıdır?
Prof. Dr. Abdurrahman Çömlekçi
Diyabet Tedavi Edilmezse Ne Olur?
Prof. Dr. Rıfat Emral
Diyabetin Ameliyat ile Tedavisi Mümkün müdür?
Prof. Dr. Rıfat Emral
Diyabette GLP-1 Tedavisi Nedir?
Prof. Dr. İlhan Yetkin
Diyabette İnsülin Tedavisi
Prof. Dr. Gökhan Özgen
E-Bültene Üye Olabilirsiniz