COVID-19 pandemisinde, milyonlarca insanın evlerinde kalması veya
karantinada olması gerekti. Aynı zamanda, bu dönem hem fiziksel hem de
zihinsel endişeler hakkında sonsuz sayıda soru ortaya çıkardı.
Birçok kişinin karantinaya ve evde kalmaya zorlandığı bu korona
zamanlarında faydalı bulabileceğiniz birkaç ipucu ve öneriyi bir araya getirdik.
COVID-19
ve diyabet
Diyabetliyseniz, COVID-19'a yakalanma olasılığınız toplumun diğer
fertlerinden daha yüksek değildir. Ancak COVID-19, diyabeti olan bazı
kişilerde daha şiddetli belirtilere ve komplikasyonlara neden
olabilir. Yerel yönetmeliklere uymanız, ellerinizi yıkamanız ve diğer
insanlarla temastan kaçınmanız son derece önemlidir.
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği websitesinden
COVID-19 ve diyabet hakkında daha fazla bilgi edinin.
COVID-19 ve diyabet ilaçlarının tedariği
Bu alışılmadık dönemde diyabet ilaçlarınıza erişemeyeceğinizden
endişe mi duyuyorsunuz?
Genel tavsiye, ilaç
stoklamamaktır. İlacınız söz konusu olduğunda market alışverişi
hakkında hepimize verilen tavsiye ile aynı doğrultuda, normal
planınıza bağlı kalmaya çalışın.
1. Market alışverişi
Süpermarkette insanların “panik alışverişi” yaptıkları ile ilgili
haberler gördüyseniz şunları merak etmiş olabilirsiniz: Alışveriş
şeklimi değiştirmem gerekiyor mu? Diyabetim göz önüne alındığında şu
anda hangi yiyecekleri tercih etmeliyim?
Öncelikle sizin için uygun bir beslenme planınız varsa, olağanüstü
koşulların sizi bundan vazgeçmeye zorlamasına izin vermeyin. Yiyecek
alışverişi yaparken düşük Glisemik İndeksli karbonhidrat içeren
ürünleri keşfetmeye ne dersiniz? Bu karbonhidratlara yavaş etkili
(veya yavaş salınımlı) kompleks karbonhidratlar da denir ve bunların
neden önemli olduğunu anlatan bir blog
yazısını burada bulabilirsiniz.
Yavaş salınımlı karbonhidratlar bakımından zengin yiyeceklerden
bazıları şunlardır: kepekli pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, darı, bulgur,
arpa, bezelye, fasulye, mercimek ve balkabağı. Kepekli ekmek, makarna
ve kraker de alışveriş listenizde yer alabilir.
İnternetten yepyeni tarifler bulabilirsiniz; düşük glisemik indeksli
malzemelerinizle mutfakta mümkün olan en iyi ve fazla çeşitliliği
yakalamanıza internet oldukça katkı sağlar.
Mutfak becerilerinizi geliştirerek evde artan zamanınızı
değerlendirirseniz, hem endişeden hem de sıkıntıdan kurtulabilirsiniz.
Paylaş
Kepekli ekmek, makarna ve kraker de alışveriş listenizde yer alabilir.
Evden çalışırken veya evde her zamankinden fazla zaman geçirirken
buzdolabı hiç olmadığı kadar yakın görünebilir. Bu, olağan ara öğün
programınıza uymanızı zorlaştırabilir. Kendinizi iyi anlamda
zorlamanın en iyi yolu, “klasik” atıştırmalıklarınıza lezzetli ve
sağlıklı yeni seçenekler eklemeye çalışmanızdır.
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar
Atıştırmalık hazırlarken şu malzemeleri tercih etmeye çalışın:
Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, peynir ve tereyağı
Kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, mantar, dolmalık biber ve avokado
Yaratıcı olmak ve
yeni atıştırmalıklar bulmak istiyorsanız et, balık, deniz ürünleri,
yumurta, peynir, tereyağı, kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, mantar,
kırmızı biber ve avokadoda çok az karbonhidrat olduğunu unutmayın.
3. Kaygılı mısınız?
Sınırlı bir sosyal takvimle evde kalma zorunluluğu, zihninizin
beklenmedik şekillerde çalışmasına neden olabilir. Buna COVID-19 gibi
kuşkusuz çok ciddi bir salgını da eklediğinizde kaygılı olmanız hiç de
şaşırtıcı değil. Bu kaygılar düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyebilir.
Bir şeye dair endişe hissetmek bazen makul olsa da, endişe ve
huzursuzluğun riskini ve etkisini azaltmanın farklı yollarını tartışalım.
Nefes egzersizleri, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin ve endişeyi
en aza indirmenin son derece etkili bir yoludur. Genel olarak daha
bilinçli olmanıza yardımcı olmalarının yanı sıra, öğrenmesi kolay olan
bu egzersizler bir dizi başka ek fayda da sağlar:
Rahatlamanıza ve daha iyi odaklanmanıza yardımcı olurlar.
Stres düzeyini azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Duygularınızı daha iyi kontrol etmenize katkıda bulunurlar.
Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler.
Paylaş
Nefes egzersizleri zihin sağlığını desteklerken, kaygıyı azaltıp
odaklanmanıza yardımcı olabilirler.
Nefes egzersizlerine başlamadan önce birkaç ipucu:
Duruşunuza dikkat edin. Eğilmeden düz oturun veya ayakta durun
ve omuzlarınızı geride tutun.
Dikkatinizi kendi nefes
alışverişlerinizi gözlemlemeye verin.
Her nefes alıp
vermenin farkında olun, hava burnunuzdan ve boğazınızdan geçerek
vücudunuza girerken ve göğsünüzü doldururken hissettiklerinize
odaklanın.
Odağınızı kaybederseniz dikkatinizi yeniden
nefesinize yönlendirin.
"Karnınızdan" nefes alın.
Başka bir deyişle, nefes alarak karnınızı şişiriyormuş gibi yapın,
ardından göğsünüzü şişirin. Nefes verirken işlemi tersten
uygulayın.
Her şeyde olduğu gibi bu konuda da uygulama ve sabır esastır. Neden
sizin için en uygun olanı deneyip bulmuyorsunuz? Farkındalık
rutininize ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, kendinizi vücudunuzun
ve zihninizin üzerinde kontrol sahibi hissetmeniz de o kadar olasıdır.
Endişe bazı insanlarda izolasyonla birlikte kötüleşebilir. Siz de bu
hissi yaşıyorsanız, basit bir tavsiye: Arkadaşlarınızla, ailenizle ve
iş arkadaşlarınızla uzaktan da olsa iletişim kurun, telefonunuzu
kullanın, nasıl olduklarını görmek için sık sık mesajlaşın, görüntülü
görüşme ile onları olabildiğince yanınızda hissedin. Şimdi
uygulamaların ve internetin bize sağladığı tüm sosyal etkileşim
biçimlerini keşfetmenin ve onlara minnettar olmanın zamanı.
Arkadaşlarınızla aynı filmi farklı konumlarda aynı anda izlemeyi ve
izlerken web kamerasından canlı yorum yapmayı denediniz mi?
Paylaş
Arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla uzaktan da olsa
iletişim kurun, telefonunuzu kullanın, nasıl olduklarını görmek için
sık sık mesajlaşın, görüntülü görüşme ile onları olabildiğince
yanınızda hissedin.
Egzersiz, stresin yanı sıra diyabet belirtilerinin yönetilmesini de
kolaylaştırabilir. İyi bir beslenme planı, düzenli egzersiz ve
doktorunuzun önerdiği tedaviyi uygulayarak, diyabetiniz ile uzun ve
sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Düzenli egzersiz insülin
duyarlılığını artırabilir, bu da kanınızdaki şekerin kas hücrelerine
daha rahat girmesi ve hiperglisemiye neden olmak yerine size enerji
sağlaması anlamına gelir. Egzersiz, kan şekerini dengeleyen insülinin
yokluğunda bile, kaslarınızın enerji için şeker depolama ve kullanma
yeteneğini artırır.
Kısıtlı hareket zamanlarında, örneğin bir kapanma veya karantina
döneminde, evde yine de ağırlık veya güç antrenmanı yapabilirsiniz.
Eğer ağırlığınız yoksa, su şişelerini doldurarak kullanabilirsiniz.
Elastik veya direnç bandınız varsa bunlar da faydalıdır ancak bir
zorunluluk değildir.
Bilim insanları ağırlık egzersizlerinin daha iyi kan şekeri kontrolü
sağladığını ve diyabetli kişilerde komplikasyon riskini
azaltabildiğini göstermişlerdir. Bunun nedeni ağırlık egzersizinin kas
kütlesi oluşturmasıdır; bu da kararlı kan şekeri düzeyleri elde etmeyi
çok daha kolay hale getirir.
Evde kaslarınızı geliştirmek için birkaç ekstra ipucu:
Birkaç basit esneme egzersiziyle başlayın. Eklemlerinizi ve
kaslarınızı sabah 5 dakika ve akşam 10 dakika boyunca
çalıştırın.
Size uygun egzersiz videolarına bakmaya ne
dersiniz? Birçok fitness merkezi bu tür videoları ücretsiz olarak
kullanıma sunmaktadır.
Haftada 3 kere yapmaya çalışın ve
antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakmayı unutmayın.
Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz
kalmayın ve kan şekeri düzeylerinize dikkat edin.
Nabzınızı
da yükseltmeye çalışın. Merdivenlerden inip çıkmak veya adım atmak,
diyabeti evinizin size özel ortamında yönetmek için harika bir
yoldur.
Yoga, pilates ve zumba gibi pek çok evde
egzersiz olanağı vardır. Kendinize uygun egzersiz programı
oluşturmak için doktorunuza danışmanız da son derece faydalı
olacaktır.
Paylaş
Size uygun egzersiz videolarına bakmaya ne dersiniz? Birçok fitness
merkezi bu tür videoları ücretsiz olarak kullanıma sunmaktadır.
Belirsizlik dönemlerinde sağlıklı alışkanlıklar ve iyi rutinler
oluşturmak çok önemlidir. Beslenme planınıza uyun, egzersiz rutininizi
bozmayın (veya yeni bir egzersize başlayın), ev aktivitelerinden zevk
almaya çalışın, tanıdıklarınızla telefon, görüntülü arama veya sosyal
medya üzerinden bağlantı kurun ve kendinizi mümkün olan en iyi
fiziksel ve zihinsel düzeyde tutmaya çalışın.
Yönlendirme yapılan web sitesindeki bilgi ve içerikler Sağlık
Bakanlığı tarafından onaylanan metinlerden farklı olabilir ve bu web
sitesi ve içerikleri Türkiye Cumhuriyeti yasa ve yönetmeliklerine
uymayabilir. Yönlendirme yapılan web sitesindeki bilgiler, bir hekim
veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Novo Nordisk’in,
yönlendirme yapılan web sitesi ve içeriklerine ilişkin olarak
herhangi bir tasarrufu ve sorumluluğu bulunmamaktadır.
Diyabetiniz varsa stresle nasıl başa çıkabilirsiniz?
Bu yazıda, hayatın stresli ve kaygılı anlarını güvenli bir şekilde
geçirmenize ve diyabetinizle kendinizi daha huzurlu, özgüvenli ve mutlu
hissetmenize yardımcı olmak için 5 ipucu paylaşıyorum.