“İçinizden bile olsa “yapmamalıyım” ve “mutlaka yapmalıyım” kelimelerini söylemeniz stresin ortaya çıkmasına neden olacaktır. Sakin ve rahat olduğunuzda, vücudunuzun kontrolü sizde olur.”
Davranış
Tip 2 diyabet
|
3 min. read
Diyabetiniz varsa stresle nasıl başa çıkabilirsiniz?
Herkes strese girebilir. Herkes anksiyete (kaygı bozukluğu) yaşayabilir. Herkes endişe ve panik dolu anlar yaşayabilir. Ancak tip 2 diyabetliyseniz, bu tür duygular sizi biraz daha farklı şekillerde zorlayabilir. Ama bu duygularla baş etmek için herkesin kendisinde işe yarayan bir yol bulması da mümkündür.
Bu yazıda, hayatın stresli ve kaygılı anlarını güvenli bir şekilde geçirmenize ve diyabetinizle kendinizi daha huzurlu, özgüvenli ve mutlu hissetmenize yardımcı olmak için 5 ipucu paylaşıyorum.
Diyabetli bireylerin yaşam kalitesini yükseltecek 5 öneri
1. "Zorunlu ve "gerekli" kelimelerine dikkat edin
Yeni diyabet tanısı aldıysanız, hayatınıza eklenen yeni zorluklar nedeniyle stresli hissetmeniz son derece normaldir. Diyabetin yaşam kaliteniz, güvenliğiniz, hayalleriniz, ileriye yönelik planlarınız ve etrafınızdaki insanlar için ne anlama geleceği konusunda gergin olabilirsiniz.
Sizi yönlendirme ve destekleme çabasıyla sağlık çalışanları, arkadaşlar ve aile üyeleri dahil olmak üzere pek çok insan beslenme, yaşam tarzı, egzersiz ve daha fazlası hakkında yardımcı olmak isteyebilir. Tavsiyeler yardımcı olabileceği gibi istemeden de olsa sizi strese sokabilir.
Bu tür strese karşı en iyi savunma, konuyu açıklığa kavuşturup neler olup bittiğini anlamaktır. Birine tavsiyede bulunmaya çalıştıysanız “yapmamalısın” veya “mutlaka yapmalısın” gibi kelimeleri ister istemez kullandığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Diyabetli bir birey olarak, yakınlarınızdan muhtemelen şunlardan bazılarını duymuşsunuzdur:
- Düzenli olarak egzersiz yapman gerekir.
- Bir dilimden fazla pasta yememelisin.
- Diyabetli bireyler şekerli gıda kesinlikle yememeliler.
Yanlış bir şekilde ele alınırsa, bu kelimeler sizi güçlendirmek yerine yıpratabilir. Sizi zorlayan ve stres düzeyinizi artıran tavsiyeleri süzgeçten geçirip, sadece faydalı tavsiyelere odaklanabilirsiniz.
İşte bir örnek: Size kurabiyelerden vazgeçmeniz gerektiği söylenmiş
olabilir. Bu ifade kelimesi kelimesine doğru kabul edildiğinde,
kurabiyeleri oldukça seven SİZİN için hiçbir esneklik payı bırakmaz.
Oysa bu tür tavsiyelerden çıkarılması gereken sonuç, kurabiyelerin
makul bir miktarda ve belki de sadece özel durumlarda keyif alınarak
tüketilebileceğidir.
Tavsiyeleri süzgeçten geçirip doğru mesajı çıkarma konusunda ustalaştıkça, hangisini ne zaman göz ardı edebileceğinizi bilecek ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Tavsiyeler sizi cezalandırmak için değil, sizi yönlendirmek ve desteklemek için var. Onları bir silah olarak değil, bir araç olarak kabul edin. Diyabet sizi farklı yönlerden zorladığında kendinize yüklenmeyin.
2. Kontrolü ele geçirmek için nefesinizi kullanın
Diyabetinizi yönetmeyi öğrenene kadar bu süreç sizin için bunaltıcı olabilir. Aklınız şüpheler ve sorularla dolabilir. “Neler oluyor?” “Vücudum ne yapıyor?” “Bunu yersem nasıl hissederim?” Bu tür sorular stresinizi artırabilir ve bu da bir dizi belirtiye yol açabilir yol açabilir:
• Baş ağrıları
• Uyku bozukluğu veya çok fazla uyku
• Kaslarda gerginlik ve ağrı
• Tükenmişlik hissi
• Hasta veya güçsüz hissetme
Bu belirtilerden biri veya birkaçı sizde varsa kendinizi sinirli, motivasyonsuz, depresif veya gergin hissedebilirsiniz.
“Sakin ve rahat olduğunuzda, vücudunuzun kontrolü sizde olur.”
Kontrolü kaybediyormuşsunuz gibi hissettiren durumlarla baş etmenin en iyi yolu, farkındalık veya nefes alma egzersizleridir (veya her ikisi birden!). Birçok çalışma, düzgün nefes alarak stresi azaltabileceğinizi, uykusuzluğu önleyebileceğinizi, duygularınızı kontrol edebileceğinizi ve dikkatinizi artırabileceğinizi göstermektedir. Yoga, meditasyon veya egzersizin de benzer etkileri olabilir.
Nefes alma teknikleri, çeşitli şekillerde duyguları düzenlemek ve daha iyi hissetmek için kullanılabilir. Zihinsel veya bedensel etkilere odaklanan farklı nefes alma teknikleri vardır.
Hangi tekniği seçmeli? Herkeste işe yarayan tek bir yol yoktur. Bu nedenle, sizde hangisinin işe yaradığını bulana kadar farklı nefes alma veya meditasyon tekniklerini denemeniz gerekir.
Her şeyde olduğu gibi burada da alıştırma yapmak çok önemlidir. İşe yaradığını fark ettiğiniz yöntemleri uygulamaya devam ettikçe kendinizi daha rahat hissedersiniz. Vücudunuzun ve zihninizin kontrolü stres yerine size geçer.
Stres yönetiminin diyabetli bireyler için son derece önemli olmasının bir diğer nedeni de stresin kan şekeri seviyesi üzerindeki etkileridir. Vücudun strese karşı yanıtı genellikle “savaş” veya “kaç” şeklinde olur.
Savaş ya da kaç tepkisi etkinleştirildiğinde vücutta bir dizi reaksiyon meydana gelir:
• Solunum hızı artar.
• Kan kaslara, kol ve bacaklara yönlendirilir.
• Hormon düzeyleri yükselir.
Akut stresin bir sonucu olarak kandaki adrenalin, kortizol ve glukoz yani şeker düzeyi artar. Diyabetiniz varsa, vücudunuz stres durumunda salgılanan glukozu, savaş ya da kaç durumunun gerektirdiği enerjiye çeviremeyebilir. Bunun sonucunda kandaki şeker düzeyi artar; bir ölçüm cihazı ile şeker seviyenizi kontrol ederseniz bunu kendiniz de görebilirsiniz.
Stresli durumlarda, nefes alıp verme alıştırması yapın. Strese verdiğiniz tepkiyi kontrol etmek, kan şekeri düzeylerinizi yönetmenize yardımcı olabilir; bu da uzun vadede sahip olmanız gereken harika bir beceridir.
“Atıştırmalıklar, gerçekten ihtiyacınız olmayan ama ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz şeylerdir.”
3. Vücudunuz için yemek yiyin; gergin olduğunuz için değil
Bazı yiyeceklere zaafımız olabilir ve bunları tüketmek genellikle iyi hissetmemizi sağlar. Yani aslında “yemek” sadece açlığı bastırmak demek değil, çok daha fazlası demek oluyor. Örneğin pek çok kişi, rahatlamak veya zor duygularla başa çıkmak için yemek yer.
Diyabetli bireylerde diyetle ilgili belirsizlik, kaygı ve strese neden olabilir. İronik olarak, yiyecekler diyet nedeniyle yaşadığınız stres için geçici bir rahatlama sağlayabilir. Ancak buradaki anahtar kelime “geçici”dir.
Pek çok kişi çikolatayı keyif ile bağdaştırabilir. Çalışmalar, bazı çikolata türlerinin stres hormonu olarak adlandırılan kortizol düzeylerini düşürdüğünü ve kaygı belirtilerini azalttığını göstermiştir. Ancak stresi azaltmak için yemek yediğinizde, yaşadığınız kısa süreli geçici rahatlama karşılığında uzun süreli metabolik denge ve kontrolden vazgeçersiniz. Stresten dolayı yemek yeme tabii ki anlaşılabilir bir şey; ancak yemek yiyerek stresi hafifletme eğiliminize dikkat edin. Diyabetle yaşamanın zorluklarına, bir de bağımlılık yaratan bir ilişki eklemeyin.
“Çikolata gibi şeyler yaklaşık bir nano saniye için kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Sonra daha fazla yeriz. Sonra daha fazla yeriz. Sonra daha fazla yeriz.”
Eğer kendinizi “kaybederseniz” ve kendinizi öğün planınızın bir parçası OLMAYAN yiyecekleri keyifle yerken bulursanız, kendinizi tüm paketi veya kaseyi bitirmeden durmaya zorlayın. Kendi kendinize durmayı öğrenin, çünkü DURMAMAK kan şekerinizin artmasına ve sağlığınızı tehlikeye atarak diyabetinizin kontrolünü kaybetmenize yol açabilir.
4. Enjeksiyon öncesi kendinizi rahatlatın
Vücudunuza enjeksiyon yaparken, doğal tepkiniz bulantı veya korku (acı ya da yaralanma) olabilir. Ne de olsa iğneler cildi deler ve kanamaya neden olabilir. Ancak ağrı korkunuz, genellikle enjeksiyonların gerçekte neden olduğu ağrıdan çok daha büyüktür. Bu zihninizin size oynadığı bir oyun.
Burada söz konusu olan zihinsel bir zorluk, yani enjeksiyona bakış açınıza ve onunla ilgili düşüncelerinize bağlı bir konu. Bu zorluğun üstesinden gelmenin en iyi yolu, konuya psikolojik olarak yaklaşmaktır.
Yukarıda bahsedilen stres ve endişe durumlarında olduğu gibi, sıkıntılı duygularınızın üstesinden nefes alarak gelmeye çalışın. Nasıl yapıldığını öğrendiğinizde, her türlü olumsuzluğu etkili bir şekilde nefesle dışarıya vereceksiniz. Sonuç olarak, kaslarınız gevşeyecek, duygularınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacak ve daha az ağrı hissedeceksiniz.
Duygularınızı dengeleyip, güçlü ve sakin olduğunuzda bir kalem veya iğne kullanma konusunda kendinizi çok daha iyi ve güvende hissedeceksiniz.
“Acıtacağına dair inancı değiştirmemiz gerekiyor. Bunun için önce kasları gevşetin. Bu kadar basit.”
5. Diyabetli kişilerle görüşün, konuşun
Diyabetli kişiler çoğu zaman hastalıkla baş başadırlar. Sağlık çalışanlarının desteğine ve danışmanlığına erişim bazen sınırlı olabilir ve bu da hayal kırıklığı veya çaresizlik hissi yaratabilir. Tip 2 diyabet gibi hayatı değiştiren bir durum, sizin için işe yarayan stratejileri bulana kadar sosyal hayatınızın tadını kaçırabilir. Bu süreci rehberlik eden biri olmadan kendi başınıza geçirmek çok zorlayıcı olabilir.
Daha önce aynı yoldan geçen kişilerle görüşün. Diyabetin görülme sıklığı son 30 yılda yaklaşık %100 oranında artmıştır. Etrafınızda başka diyabetli kişilerin olma ihtimali oldukça yüksektir. Onlarla bağ ve arkadaşlık kurmak stresi, anksiyeteyi, depresyonu ve yalnızlığı hafifletmek gibi ek bir avantaj sağlar.
“Bu desteğe ihtiyacım vardı. Eminim ki diğer insanların da öyle.”
Diyabetin size engel olmasına izin vermeyin
Yeni tanı aldıysanız, diyabetin hayatınızı ne kadar zorlaştıracağına odaklanmış olabilirsiniz. Başınıza korkunç ve hak etmediğiniz bir şey geldiğini düşünerek, kendinizi kurban olarak görebilirsiniz. Onun yerine bundan sonra neler yapabileceğinize odaklanmaya ne dersiniz?
“Birine “diyabete rağmen” değil, “diyabetle birlikte” hayattan keyif alabilmesi için yardım ettiğimi bilmek bana kendimi iyi hissettiriyor.”
Diyabeti, vücudunuzun size onunla farklı bir şekilde ilgilenmenizi
söylediği bir mesaj olarak kabul edin. Bunlar, özellikle de beslenme
tarzı ve hareketli yaşam hakkında birkaç ipucu ve püf noktasını
öğrendikten sonra KESİNLİKLE YAPABİLECEĞİNİZ şeylerdir. Bu
değişiklikleri benimseyip hayatınızın bir parçası haline getirdikçe
kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Hatta sonuçta diyabeti olan başka kişilerin rehberlik, destek, yoldaşlık ve arkadaşlık için başvurabileceği birisi bile olabilirsiniz. Bu bakış açısı ile ilk anda sizi kaygılandıran diyabet tanısını, hayatınıza yeni bir yön verme fırsatı olarak görebilirsiniz.
TR21DI00064
