Glisemik indeks nedir?

Günlük beslenmemizde sürekli yüksek glisemik indeksli besinleri tüketmemiz obezite, diyabet ve bu hastalıklarla ilişkili olan diğer kronik hastalıkların görülme sıklıklarını da yükseltir.¹ Öyleyse gelin önce glisemik indeksin ne olduğunu ve neden diyabetli bireyler için düşük glisemik indeksli beslenmenin önerildiğini birlikte inceleyelim. Haydi başlayalım!

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besini yedikten 2 saat sonra bu besinin kan şekerimizi nasıl etkilediğini gösterir. Yani yediğimiz besinlerin glisemik indeksi kan şekeri düzeyimizi yavaş veya hızlı bir şekilde yükseltme durumlarını etkiler.¹

Peki yediğimiz besinlerin glisemik indeksini nasıl hesaplayabiliriz? Gelin nasıl hesaplama yapabileceğinizi birlikte öğrenelim. 

Yiyeceğimiz besinin glisemik indeksi, referans olarak alınan bir diğer besinle (genellikle glukoz veya beyaz ekmekle) karşılaştırmalı olarak test edilmesiyle hesaplanır. Referans olarak kullanılacak gıdalardaki sindirilebilir karbonhidrat miktarının da aynı (genelde 50 gram) olması gerekmektedir. Glisemik indeks testinde referans besin olarak kullanılacak saf glukozdan 50 gram, glisemik indeksi bulunacak gıdadan ise 50 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlayan miktarı kadar alınır.²

Yüksek glisemik indeksli besinlerde ve düşük glisemik indeksli besinlerde glisemik indeksi hangi faktörler etkiler, öğrenmek için birlikte okumaya devam edelim!

1-) Besin içeriğindeki nişastanın yapısındaki farklılık: Nişastalı besinlerdeki nişasta amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşmaktadır ve nişastadaki amiloz-amilopektin oranı besinin glisemik indeksini etkiler. Yani amiloz oranı yüksek bir nişastalı besinin glisemik indeksi düşükken, amilopektin oranı yüksek bir nişastalı besinin glisemik indeksi yüksektir. Örneğin; kuru baklagillerin amiloz oranı yüksek olduğundan glisemik indeksleri düşüktür, buğday ununun ise amilopektin oranı yüksek olduğundan glisemik indeksi yüksektir.^1,3

2-) Diyet posası ve besinlerin olgunluk düzeyi: Suda çözülebilen posa türleri besinlerin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlattığından glisemik indeksini de düşürür çünkü çözülebilen posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi vardır.^1,3 Nişasta içeren meyve ve sebzeler olgunlaştıkça içeriğindeki nişasta şekere dönüşür. Nişastanın glisemik indeksi ise şekere göre daha yüksektir. Bu nedenle meyve ve sebzeler olgunlaştıkça glisemik indeksleri düşer.^1,3  

3-) Besinin içerisinde olup, besin öğesi olmayan maddeler: Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler vardır. Bunlar ince bağırsakta nişastanın sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.^1,3

4-) Besinin emilim ve sindirimi: Bir besinin vücuttaki sindirim ve emilim oranı arttıkça glisemik indeksi de yükselir.¹

5-) Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler: Sıvı besinlerin ve tanesiz besinlerin glisemik indeks oranı taneli besinlere göre daha yüksektir. Örneğin meyve suyunun glisemik indeksi meyvenin kendisinden daha yüksektir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin glisemik indeksi de az pişmişlere göre daha yüksektir. Ayrıca piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Örneğin; pişmiş pirinç pilavı pirinç çorbasından daha düşük glisemik indekslidir.¹

6-) Yavaş yemek yeme: Yavaş yemek yeme ile sindirim ve emilim daha yavaş olacağından besinlerin glisemik indeksleri de düşer.¹

Yediğimiz yüksek glisemik indeksli besinler ile diyabet arasında nasıl bir ilişki vardır gelin birlikte öğrenmeye devam edelim!

Yüksek glisemik indeksli besinleri sürekli tüketmek obezite, diyabet ve bu hastalıklarla ilişkili olan diğer kronik hastalıkların oluşumuna neden olabilir.^1,3 Bunun nedeni yüksek glisemik indeksli besinler kan glukoz miktarının yani kan şekerinin çok hızlı artmasına neden olur ve buna bağlı olarak yükselen bu kan şekerini dengelemek için de yüksek oranda insülin salgılanmaya başlar. Bu durum pankreas organının insülin üreten bölümlerine zarar verebilir ve insülin direnci oluşmasına neden olabilir. Araştırmalar düşük glisemik indeksli diyetlerin daha düşük tokluk kan şekeri ve insülin salınımını sağladığını bildirmektedir. Ayrıca düşük glisemik indeksli diyetlerin 3 aylık kan şekeri değerlerini yani HbA1c değerlerini %0.43-0.9 oranında azalttığı da bildirilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinlerin yemek sonrası oluşabilecek hiperglisemiyi de (yüksek kan şekeri) azalttığı öne sürülmektedir. Bu nedenle diyabetli bireyler için glisemik indeksi yüksek besinler yerine posa içeriği yüksek ve glisemik indeksi düşük besinler önerilmektedir.³

• Kan şekerinin dengede olmasına destek olur.¹
• Kan yağlarının düşürülmesine destek olur.¹
• Obezite hastalığının önlenmesine destek olur.¹
• Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya destek olur.¹
• Tip 2 diyabet riskini azaltmaya destek olur.¹

Buraya kadar okuduklarınızdan sonra öyleyse nasıl düşük glisemik indeksli beslenebiliriz diyorsanız, cevabı öğrenmek için okumaya devam edin!

• Posa oranı yüksek besinlerin glisemik indeksleri daha düşüktür ve karbonhidrat emilimini azaltıcı etkileri vardır. Sebze ve meyvenin posa oranı yüksek olduğundan günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Tahıl ürünleri tüketilirken, tam taneli seçenekler tercih edin.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine ise bulgur tercih edin.
• Meyvenin suyunu sıkıp içmek yerine meyvenin kendisini tüketin çünkü meyvenin posa içeriği yüksekken, meyve suyunun posa içeriği düşüktür.
• Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketin.
• Yavaş ve çiğneyerek yemek yiyin çünkü sindirim ve emilim daha yavaş gerçekleşeceğinden, besinin glisemik indeksi de düşebilir.¹

Nasıl düşük glisemik indeksli beslenebiliriz artık biliyoruz ama düşük glisemik indeksli besinler ve yüksek glisemik indeksli besinler nelerdir biliyor muyuz? Öğrenmek ya da var olan bilgilerimizi tazelemek için okumaya devam edelim! 

Diyabet tedavisinde doğru ve sağlıklı beslenme en önemli adımlardan biridir. Doğru ve sağlıklı beslenerek diyabetinizi en iyi şekilde yönetebilirsiniz.

TR23DI00011